腰痛がみるみる消える100のコツ～腰痛ドットコム

妊婦さんに多い腰痛

腰痛は妊婦さんにも多く見られます。妊娠初期から腰痛予防対策を早めにしておくと安心です。妊娠後期はどんどんお腹も大きくなり、腰痛の度合いが高くなるからです。酷くなると、何かにつかまらないと歩けなくなるほど辛い腰痛に悩まされることになります。妊婦さんから「とにかく腰が痛くて痛くて、それに足のつけ根もいたくなるのよ」なんて話を聞かれたことがあるかもしれません。まだ赤ちゃんが大きくなっていない状態でも、腰痛に悩まされている妊婦さんはたくさんいます。

妊婦さんと腰痛

妊婦さんが腰痛になるのには、ホルモンにも関係があります。妊娠することで「リラキシン」というホルモンの分泌が活発になります。この「リラキシン」というホルモンは、赤ちゃんを出産するのにとても重要な働きをするホルモンになります。

リラキシン

赤ちゃんは狭い骨盤を通過して、「おぎゃーー！」と誕生します。骨盤を通過するために、骨盤の「恥骨結合」の部分を緩ませているのが「リラキシン」の作用になります。骨盤の靭帯を緩ませて赤ちゃんがスムーズに降りてくるように働きかけをします。

そして「リラキシン」は、妊娠後期から分泌されるホルモンではありません。妊娠初期から分泌されるホルモンのため、妊娠初期から腰痛を引き起こす一因になります。

靭帯は関節を支えていますが、靭帯が緩むと支えが不安定になってしまうため、周囲の筋肉が硬くなって緊張します。「リラキシン」は靭帯を緩ませる作用があるホルモンなので、股関節や骨盤周囲や腹部といった関節が不安定になるため、腰痛になってしまいます。

そしてこのリラキシンは、妊婦さんじゃなくても分泌されるホルモンです。いつ月経の前にも分泌されるホルモンなので、月経前に腰の痛みを感じるのには「リラキシン」が分泌されて、靭帯が緩んでいるため腰痛であってり、腰が重いといった症状としてでてきます。

妊娠で姿勢変化

お腹の胎児が大きくなってくると、体の重心のバランスをとるためにごく自然に腰を反らせた姿勢になります。腰をそらした姿勢になると、骨盤の傾きにも変化が生まれれるため、腰椎や腰を支える筋肉の負担が増えます。

同じようにお腹が大きくなっても、すべての妊婦さんが「腰が痛い」となるわけではありませんが、妊娠する前から腰に不安を抱えている人は、妊娠中に腰痛を再発する可能性が高くなるので注意が必要になります。

お腹が大きくなることで、体を動かしにくくなり体を動かそうとすると痛みが生じたりしてきます。

妊婦さんの腰痛予防

そして、腰痛の発症したり腰痛がさらに悪化する理由のひとつには、腰を支える筋肉の血行不良にも関係があります。血行不良している部分は当然ながら筋肉の働きが悪くなっているので、腰部の筋肉疲労も回復しにくくなります。腰を支える筋肉の血行をよくするように、疲労をためない状態にするのがとても大事です。

妊娠中も医師からＯＫが出ている場合に限りますが、マタニティスイミングやマタニティヨガ、ウォーキングなどをすることで、血行を促進して筋力を保持することで腰痛予防にも大きく関わってきます。

妊婦さんの腰痛軽減に効果があること

• 妊婦さん用の腰痛ベルトや帯を利用する。妊娠初期から骨盤ベルトを巻くとさらに効果的。
• 重いものを持ったり、長時間同じ姿勢でいることを避ける。
• 定期的に腰がリラックスしている状態で、休憩をする。
• 負担がかかる行動（立ちち上がる時など）をとるときにには、足を閉じて動作する。
• 良い姿勢を心がけて、腰を曲げたりひねる事を避ける。
• 妊娠する前に腹筋や背筋など、そして体幹を鍛えておくと腰痛予防に効果的。
• 車の乗り降りをする時には、膝をつけた状態で乗り降りをする。
• マタニティスイミングをする時には、平泳ぎを避ける。
• 寝返りする時などでも、両膝をつけた状態で寝返りをする。
• 長時間立ったりといったことは避ける。

腰痛予防にマタニティヨガ

妊娠中の妊婦さんに人気があるのが「マタニティヨガ」です。産婦人科によっては「マタニティヨガ」のレッスンが行なわれている産婦人科もあるほどです。マタニティヨガをすることで、妊娠中の肉体・精神・呼吸を整えることができます。またヨガの呼吸法で、不安解消にもつながります。ムリのないポーズをゆっくりとすることで、出産に必要な筋肉をつくり、また腰痛改善にも役立ちます。

マタニティヨガの対象期間の目安として、妊娠１３週から分娩直前までといわれていますが、まずは主治医に相談してから始めましょう。つわりがひどい場合などは決して無理のないように、自分の体調に合わせてマタニティヨガをしましょう。

マタニティヨガをするペースは１週間に２回で、十分効果を感じることができるでしょう。時間にして約３０分程度です。基本の姿勢は背筋がピンッと直立姿勢をとりましょう。頭のてっぺんから糸でつるされているのをイメージしてください。頭のてっぺんからひっぱられている・・とイメージをするだけで、背筋はごく自然に伸びてきます。

あぐらの姿勢をとるときは、足の裏をくっつけてすわります。そしてこの時も頭のてっぺんから糸で繋がっているイメージで、体重は尾骨にしっかりと乗せてあぐらの姿勢をとりましょう。

妊娠中におすすめのヨガのポーズ

• ねこのポーズ・・・腰痛の解消と腰痛予防
• 三日月の犬のポーズ・・・腰痛の解消に効果的
• 胸を開くポーズ・・・肩こり解消に効果的
• イーグルのポーズ・・・肩こり解消に効果的
• バタフライのポーズ・・・股関節の柔軟性アップ

ねこのポーズ

（1）四つん這いの姿勢をとります。足は肩幅に開きます。

（2）息を吸いながら天井を見上げるように。そして背中をそらせます。

（3）息を吐き出しながら、おヘソを見るようなイメージで、顔を両腕の中に入れ込み、背中をぐっーーーと丸めます。

（4）元の四つん這いの姿勢に戻ります。

（5）　（1）～（4）を　３回繰り返します。

三日月の犬のポーズ

• （1）四つん這いの姿勢になります。両足は肩幅に広げます。
• （2）顔をお尻のほうへ向けるように、顔とお尻をくっつけるつもりで。このときにわき腹がぎゅーっと絞り込まれていきます。背中が丸まらないようにしましょう。
• （3）今度は反対側のお尻を向けるように、わき腹をぎゅーっと絞り込みます。
• （4）　（1）～（3）を　３回繰り返します。

胸を開くポーズ

• （1）足は腰幅に開いて、体の重心を真ん中にしてまっすぐに立ちます。両手は胸の前で合掌します。
• （2）片方の足を１歩前に出して、出した足のかかとを上げます。かかとをあげることで、足のむくみの予防と改善につながります。
• （3）両手は合掌したまま、息を吐きながら体をねじります。イメージはひじが後ろにひっぱられるような感じです。このポーズで２～３回呼吸を繰り返します。
• （4）反対側の足を同じように繰り返します。

イーグルのポーズ

• （1）背筋を伸ばして、あぐらで床に座ります。
• （2）両腕を胸の前で、クロスさせます。
• （3）肘を曲げて、クロスさせた両手の手のひらを合わせます。※できない場合は無理をしないで。
• （4）天井にむかぅて、両腕をぐーーっとあげていきます。このときに肩の関節辺りの筋肉がストレッチされます。

バタフライのポーズ

• （1）両足の裏どうしをくっつけて、床に座ります。このときには背筋を伸ばしておきましょう。
• （2）両手でそれぞれの足の親指を持ち、かかとを恥骨にくっつけましょう。
• （3）恥骨をくっつけたら、息を吸いながら背筋を伸ばします。
• （4）息を吐きながら、両膝を床につけるように前屈します。このときに股関節が伸びているのを感じてください。