腰痛がみるみる消える100のコツ～腰痛ドットコム

太ももの前とおしりの筋肉を鍛える

腰痛予防の体操として、よくいわれるのが、あおむけに寝た状態から、上半身を起こす通常の腹筋運動です。しかし、腰痛がある人にとっては、上体を起こすこともむずかしいはず。そこで、腰痛の人でも腰に負担をかけることなく簡単にできる筋力アップ法、膝伸ばしを紹介します。

膝伸ばしでは、太ももの前と、おしりの筋肉を中心に鍛えることができます。実は、太ももの前とおしりの筋肉は、腰痛をカバーするときに、大きな負担がかかり、特に疲れる部分です。ですから、腰が痛い人は腹筋だけでなく、この2ヵ所の筋肉を鍛えることも、とても重要なのです。

起床後すぐや就寝前、入浴直後は避け、無理なくやってください。かかりつけの医師がいる場合は、必ず相談してから行うようにしましょう。

（永山剛士）

（１）壁などに軽くもたれ、腰にクッションなどをおく。足を肩幅くらいに開いたまま伸ばし、膝を軽く曲げる。

（２）息を吐きながら、3～4秒間で両膝を伸ばす。膝上から太もも前の筋肉を意識する。伸ばしきったら息を吸い、力をゆるめる。1日5～10回を目安に行う。

（２）おしりの筋肉を意識しながら片足ずつ、息を吐きながら3～4秒間で膝を伸ばす。伸ばしきったら息を吸い、足を戻す。1日左右交互、各5～10回を目安に行う。